15/07/2022

El café y el deporte

Desde hace unos años, cada vez más gente se quiere sumar a la vida saludable, cambiando sus hábitos alimenticios, haciendo más deporte, y en general, cuidándose más a si mismos y al planeta.

Y siendo el café uno de los productos más consumidos del mundo, el debate sobre sus cualidades, beneficios y ventajas para una vida saludable no podía tardar en salir. Pero lo cierto es que, en resumen, el café es muy beneficioso siempre y cuando se tome en las cantidades adecuadas, que según la OMS se sitúan en un máximo de 3 tazas de café al día.

Aparte de los beneficios generales para la salud que posee el café, como reducir probabilidad de padecer alzhéimer, diabetes tipo 2 o incluso el cáncer, lo cierto es que tiene unos atributos muy interesantes para los deportistas.

Gracias a la cafeína, el café puede ayudarte estando más alerta, mejorando la reacción, y como veremos con más detenimiento, incluso aumentar el rendimiento muscular. Es por esto que muchos deportistas toman café antes de realizar sus ejercicios, e incluso antes de una competición.

Vamos a ver entonces, que beneficios nos puede aportar el café en el deporte y más concretamente en algunos deportes concretos.

Beneficios generales del café

No son pocos los estudios que se han realizado con el café y la salud como tema de investigación, y los más recientes confirman que el café no solo es bueno, si no que es una de las más saludables bebidas que podemos encontrar.

El café tiene, según “Natural Products Insider”, un alto contenido en polifenoles y antioxidantes, además de afectar positivamente a enfermedades neurológicas, reduciendo el riesgo de padecer párkinson o alzhéimer. Además de reducir el riesgo cardiovascular y como mencionaba en la introducción, reducir el riesgo de padecer la diabetes tipo 2 hasta en un 50%.

Pero esto no se queda aquí, y el café además de estos beneficios, puede aportar otros más concretos, aplicados al deporte.

Y de entre todos los deportes, quizá uno de los más ligados al café es el ciclismo. De hecho, el café es una de las bebidas más apreciadas por estos deportistas sobre ruedas, llegando a generarse en los últimos años, una gran cultura del café dentro de este ámbito deportivo.

El café y el Ciclismo

Quizá sea interesante revisar donde comienza a forjarse esta simbiosis entre ciclista y café, para ello, vamos a remontarnos años atrás, hasta finales de la década de los 60 y principios de los 70, época en la que un fabricante italiano de máquinas de café espresso comenzó a patrocinar a un equipo ciclista que llevaría su nombre, Fabbrica Apparecchiature Elettromeccaniche e Affini, o si eres aficionado a este deporte, quizá te suene más como FAEMA.

Este equipo tuvo el privilegio de contar con el que es para muchos, el mejor ciclista de la historia, Eddy Merckx. El deportista belga se dedicó al ciclismo profesional por 13 años, en los cuales ganó 11 Grand Tours, y aunque su convivencia con FAEMA fue corta, pues solo fue miembro del equipo por 2 años, sigue siendo el ciclista más popular que ha sido patrocinado por una empresa de café.

Y aunque FAEMA fue la primera, no fue la única empresa relacionada con el mundo del café en patrocinar equipos ciclistas, también podemos encontrar en 1983 el equipo Café de Colombia, equipo en el cual, Luis Herrera se convierte, en 1987, en el primer ciclista de américa del sur en ganar un Grand Tour.

Tras estas, muchas más empresas llegaron a patrocinar equipos ciclistas, como la empresa de máquinas de café SAECO, el conglomerado de café SEGAFREDO, o tiendas de productos de café como Jittery Joe’s.

Beneficios del café en el ciclismo

Todos los nutrientes y beneficios que el café puede aportar al organismo pueden tener más efectos de los que ya conocemos, así que vamos a ver que nos puede ofrecer a la hora de practicar ciclismo:

• Activación del sistema cardiovascular: Al tomar café, nuestro ritmo cardíaco aumenta debido a la cafeína, y gracias a esto, se activan diversos grupos musculares y el metabolismo, además, los minerales como el calcio, el potasio o el magnesio, se moverán mejor por nuestro organismo gracias a la contracción muscular, y esto ayuda a la recuperación de fibras y a la resistencia.
• Mejora la resistencia física: Debido a la cafeína que nos aporta el café, aumentara nuestro pico de consumo de oxígeno en ejercicio sub-máximo.
• Reduce la carga mental: Debido al punto anterior, al tomar café y sentir menos cansancio físico, nos sentiremos más motivados, por lo que mentalmente estaremos en perfectas condiciones para dar el 100%.
• Aumento de las prestaciones: Según una investigación con 38 ciclistas llevada a cabo por la revista Nutrients, los ciclistas que tomaron una cucharada de café diluida en agua antes de la prueba, mejoraron sus tiempos en las pruebas de corto kilometraje, aumentando su velocidad.
• Mejora la quema de lípidos: El café ayuda a quemar grasas más rápido gracias a su acción estimulante, facilitando tanto el bajar de peso como el mantenerlo, consumiéndolo de manera regular y moderada.

¿Cómo obtener estos beneficios?

A la hora de salir en bici, lo recomendable para poder beneficiarse de todas las ventajas que hemos mencionado, es beber el café unos 30 minutos antes de empezar la ruta.

Esto se debe a que el café se asimila rápido en el organismo, en unos 15 minutos empiezan a notarse sus efectos, y aunque dura varias horas, su pico máximo se alcanza a los 45 minutos de la ingesta.

Es importante tener en cuenta que, para aprovechar estos beneficios, debe tomarse el café de manera moderada, y en la dosis adecuada, es decir, no más de 3 tazas al día.

Por último, los expertos recomiendan tomar el café solo, sin azúcar, y en función de cómo te siente, algunos recomiendan un café espresso, mientras que otros aconsejan diluirlo en agua para que se asimile mejor. Al final, eres tú el que debe decidirlo, y si la bici no es lo tuyo, ahora hablaremos de otros deportes.

El café y el Running

Si lo que te gusta es salir a correr, el café también puede ser tu aliado. Y aunque muchos de los beneficios para el ciclista se pueden aplicar aquí, vamos a ver con detenimiento como afectan en este deporte que está tan de moda por lo económico y accesible que es.

• Mejora de rendimiento: Una vez más, la cafeína es la causante de la activación y estimulación del sistema nervioso central, metabólico y neuromuscular. Esto se traduce en que nuestro cuerpo recurrirá antes a las grasas para obtener energía, reservando el glucógeno hepático. Este efecto además se prolongará durante unas horas tras acabar la ruta, lo que ayudará a seguir quemando grasas.
• Reduce dolor muscular: Al tomar tu café unos 30 minutos antes de salir a correr, harás que la cafeína bloquee los receptores que procesan la fatiga y el dolor muscular, mejorando la oxigenación de los tejidos, y además te ayudará con las agujetas.
• Concentración: El café además de la cafeína, que te permitirá estar más alerta y concentrado, te ayudará a estar en mejor estado anímico, ya que también libera endorfinas. Aunque es importante tener en cuenta que estas mismas endorfinas pueden hacerte sentir mal si no cumples la ruta, generando una sensación de que no has hecho lo suficiente.
• Ayuda a quemar grasa: Como ya vimos arriba, el café te ayudará a utilizar antes las grasas que otras fuentes de energía para el cuerpo, pero además de esto, gracias a los ácidos grasos que posee, aumentará la velocidad a la que tu cuerpo transforma esta grasa en energía.
• Mejora potencia y velocidad: La cafeína mejora la coordinación neuromuscular, que viene a significar que el tiempo de reacción será menor, y permitirá que las piernas se activen más rápido y con más energía. Esto se traduce en más eficiencia y menos esfuerzo.
• Tolerancia al calor: Otro efecto beneficioso del café, pues según un estudio, los deportistas que tomaban café en un ambiente cálido, obtuvieron mejores resultados que los que bebieron solo agua, pues estos completaron entre un 15% y un 23% menos de las rutas. Además, los que tomaban café confirmaron que sentían menos el calor.
• Mejora de la velocidad: En otro estudio, unos investigadores comprobaron cuanto podía mejorar el rendimiento de una persona que tomaba cafeína en una carrera de 5km, y el resultado fue que, los que habían tomado café, obtuvieron una mejora del 1%, que, aunque suene a poco, a nivel competitivo podría ser la diferencia entre ganar y perder.
• Ayuda a la recuperación: Tras el ejercicio, es importante recuperar nutrientes e hidratarse, y el café combinado con carbohidratos, mejorará la reconstrucción de los depósitos de glucógeno en un 66% más que si solo tomases los carbohidratos.

Como ves, el café tiene cientos de beneficios que nos ayudan a la hora de hacer deporte, por lo que, sin lugar a dudas, tomarlo con moderación está totalmente recomendado. Pero si no te gusta el running, y lo tuyo es más levantar pesas en el crossfit, vamos a ver como funciona.

El café en la halterofilia

Ya sea porque te dedicas exclusivamente al levantamiento de pesas, o bien porque es parte de la rutina de ejercicios que haces, lo cierto es que la halterofilia se ha vuelto muy popular, incluso ha aumentado mucho su popularidad entre las mujeres, con referentes como Lydia Valentín, campeona olímpica en Londres 2012, y con un palmarés envidiable.

Varios estudios confirman los beneficios del café en este deporte, sin embargo, no fue hasta hace poco, en 2017, cuando se obtuvieron unos resultados realmente positivos, ya que, el anterior estudio sobre el tema se realizó en 2008 y sobre ejercicios de resistencia, con descansos cortos, pero con unos ejercicios relativamente largos.

Pero centrándonos en el estudio más reciente, te adelanto que los resultados fueron positivos. La investigación se realizó entre un grupo de 8 mujeres de entre 20 y 30 años, con un IMC de entre 20 y 30 kg/m2, y que habían entrenado halterofilia al menos un año.

A lo largo de varias semanas, realizaron un conjunto de 4 ejercicios de repetición máxima y resistencia a la fuerza, en 4 series consecutivas durante siete días.

La primera semana no podrían tomar café ni suplementos de cafeína, la segunda semana se les daría un suplemento de 6mg de cafeína por kg de masa corporal media hora antes de comenzar los ejercicios, y la tercera semana, sin que ellas lo supieran, les sustituirían este suplemento por un placebo.

El resultado demostró que el café y la cafeína mejoraron la tolerancia al agotamiento y, además, tiende a mejorar la fuerza. Aunque la muestra en la investigación fue demasiado pequeña, solo 8 personas, nos puede dar una idea de cómo puede llegar a afectar el café a la hora de realizar este tipo de entrenamientos de esfuerzo.

Eso sí, a la hora de hacer deporte, lo más recomendable sería tomar café negro solo, sin azúcar.

El café y el fútbol

Quizá uno de los deportes más practicados en todo el planeta, y sin duda alguna, el deporte rey en España y otros tantos países.

Pero curiosamente, a pesar de su increíble peso en el mundo deportivo, lo cierto es que hay muy pocos estudios sobre como el café o la cafeína pueden afectar al rendimiento en este deporte.

La razón principal de que haya pocos estudios, o poco concluyentes, es que se trata de un deporte intermitente y con ciclos variables, en un momento estas parado, y al siguiente debes hacer un sprint de alta intensidad, para luego, volver a bajar el ritmo.

Y así durante 90 minutos, o más si se va a prorroga.

Esto sumado a la posición que ocupe el jugador en cuestión, hace que sea muy difícil de analizar con exactitud y de manera generalizada, ya que no es lo mismo jugar de portero, que puede llegar a correr entre 4 y 5 km a lo largo del partido, que los 10 o hasta 13km que recorren de media estos deportistas de élite.

Otro aspecto que complica el análisis sobre el café concretamente, es que es difícil de determinar con exactitud la cantidad de cafeína que lleva una taza, ya que puede variar dependiendo de la variedad de café, la preparación o incluso el agua. Se puede estimar que ronda, en el caso de un café espresso, entre 80 y 100mg de cafeína.

Sin embargo, viendo todo lo citado en los otros deportes, creo que puedes hacerte a la idea de que, por norma general, el café va a ser beneficioso a la hora de hacer ejercicio. Desde luego, no es necesario tomarlo si por gusto prefieres otras opciones, como el té, pero los datos y las evidencias científicas están ahí.

Así que, en resumen, el café en el deporte te aporta:

• Mejor concentración
• Menor sensación de cansancio
• Más concentración
• Energía quemando grasas
• Mejora de la fuerza muscular